Ćwiczenia ruchowe w domu.

Jak wrócić do formy po kwarantannie

Epidemia koronawirusa zaskoczyła cały świat. Większość z nas, będąc zamknięta w domu nie miała możliwości uprawiać sportu. Zamknięte siłownie, oraz lasy doprowadziły do sytuacji, w której duża część osób straciła wypracowaną formę. Jak wrócić do formy po kwarantannie w bezpieczny sposób?

Jak wrócić do formy po kwarantannie?

Przede wszystkim należy pamiętać, że powrót do formy sprzed kwarantanny zajmie nam sporo czasu. Nie należy wykonywać ćwiczeń z obciążeniami jak podczas ostatniej wizyty na siłowni czy biegać z podobną objętością oraz z takim samym tempem jak przed przerwą. Tego typu zachowania mogą doprowadzić do przeciążeń, a te w konsekwencji do kontuzji które spowodują jeszcze dłuższe przerwy.

Znajdź partnera treningowego

Nic tak nie motywuje do treningów jak partner treningowy. Wspólne wykonywanie treningów sprawia, że chętniej wykonujemy kolejne jednostki treningowe. Dodatkowo w obecności drugiej osoby nie odpuścimy tak łatwo ostatniego powtórzenia lub ostatnich sekund interwału. Te z pozoru niewielkie błędy jeśli są powtarzane na większości treningów sprawiają, że znacznie wolniej dochodzimy do właściwej formy.

Umów się z trenerem personalnym

Odpowiednie dobranie jednostek treningowych jest bardzo ważne podczas powrotu do formy. Trener personalny każe wykonać nam kilka ćwiczeń, lub wykonać test wytrzymałości. Na tej podstawie ułoży nam odpowiedni trening, który nie przeciąży naszego organizmu w pierwszych tygodniach po przerwie. Odpowiednio ułożone jednostki pozwolą również na dużo szybszy powrót do formy niż w przypadku losowo wykonywanych ćwiczeń. Osoba taka wyznaczy w konsultacji z nami również realne cele do których będziemy dążyć. Może to być np. konkretna ilość powtórzeń na ławeczce, czy ustalony czas w biegu.Badminton

Nie trać wiary

Pierwsze treningi po przerwie bez wątpienia będą dużo cięższe niż by się wydawało. Nie należy jednak się poddawać. Już po kilku jednostkach nasza forma zacznie gwałtownie wzrastać. Ważne żeby słabsze wyniki nie przyniosły zwątpienia. Systematyczna praca i regularność sprawią, że już po kilku tygodniach będziemy odczuwać zauważalny wzrost formy.

Rozciąganie i regeneracja

Podczas treningów wiele osób zapomina o odpowiedniej regeneracji. Należy pamiętać, aby w początkowym okresie nie wykonywać jednostek treningowych dzień po dniu. Bardzo ważna jest również odpowiednia ilość snu. Żadne suplementy nie zastąpią kilku dobrze przespanych nocy po co najmniej 8h.
Po każdej jednostce treningowej należy również znaleźć czas na rozciąganie. Nie muszą to być wcale skomplikowane ćwiczenia. Ważne jednak, aby rozluźnić pospinane mięśnie. Dobrym rozwiązaniem są ćwiczenia na wałku do masażu, lub masowanie mięśni piłeczką.

Odpowiednia dieta

Należy pamiętać, że formę buduje się nie tylko na treningu ale również w kuchni. Nawet najlepiej dobrany trening nie przyniesie efektów jeśli zaraz po nim będziemy spożywać alkohol czy jeść słodycze i fast foody. Dieta powinna zawierać jak najmniej wysokoprzetworzonych produktów. Najlepiej, aby w każdym posiłku znalazła się porcja warzyw lub owoców. Odpowiedni stosunek węglowodanów, tłuszczy i białek zapewni, że nie będziemy czuć się ociężali. Do diety powinno się również włączyć suplementy, które uchronią nas przed kontuzjami, jak również przyspieszą powrót do formy.

Suplementacja wzmacniająca stawy

Podczas powrotu do treningów warto włączyć do swojej diety proszek z dzikiej róży. Może to być np. LitoFlex. Jest to naturalny, składający się w 100% z proszku z dzikiej róży, suplement, który posiada najwięcej witaminy C oraz jest najskuteczniejszym środkiem na zdrowe stawy i kondycję ruchową.

Podczas powrotu do ćwiczeń nasze stawy są narażone na wystąpienie stanów zapalnych. Dzika róża posiada właściwości przeciwzapalne co może uchronić nas przed przeciążeniami. Owoce dzikiej róży blokują mediatory zapalne. Poza tym hamują ruchliwość neutrofili we krwi obwodowej oraz ruch leukocytów jednojądrzastych do tkanki stawowej i jamy stawowej.
Owoce dzikiej róży są jednym z najbogatszych źródeł witaminy C. Wykorzystywanie ich w naturalnej medycynie japońskiej od setek lat świadczy o jej skuteczności.

Powrót do formy – suplementy

Podczas okresu powrotu do formy, warto również suplementować BCAA czy kreatynę. Pierwszy z wymienionych suplementów to tzw. aminokwasy rozgałęzione. Ich suplementacja pozwala zmniejszyć katabolizm mięśniowy jak również przyspiesza regenerację powysiłkową. Aminokwasy rozgałęzione są polecane zarówno dla zaawansowanych sportowców, jak i do osób zaczynających aktywny tryb życia lub powracających do formy. Szczególnie u tych ostatnich wykazują szczególną skuteczność.

Kreatyna z kolei przyspiesza rozwój masy mięśniowej oraz wytrzymałości. Warto włączyć jej suplementację po około dwóch tygodniach treningów, kiedy nie będziemy już odczuwać aż tak dużego zmęczenia po wysiłku. Pozwoli ona na odbudowę utraconej masy mięśniowej dla osób trenujących zarówno sporty siłowe. Osoby uprawiające sporty wytrzymałościowe odczują wzrost wytrzymałości siłowej oraz przyspieszoną regenerację.