膯wiczenia ruchowe w domu.

Jak wr贸ci膰 do formy po kwarantannie

Epidemia koronawirusa zaskoczy艂a ca艂y 艣wiat. Wi臋kszo艣膰 z nas, b臋d膮c zamkni臋ta w domu nie mia艂a mo偶liwo艣ci uprawia膰 sportu. Zamkni臋te si艂ownie, oraz lasy doprowadzi艂y do sytuacji, w kt贸rej du偶a cz臋艣膰 os贸b straci艂a wypracowan膮 form臋. Jak wr贸ci膰 do formy po kwarantannie w bezpieczny spos贸b?

Jak wr贸ci膰 do formy po kwarantannie?

Przede wszystkim nale偶y pami臋ta膰, 偶e powr贸t do formy sprzed kwarantanny zajmie nam sporo czasu. Nie nale偶y wykonywa膰 膰wicze艅 z obci膮偶eniami jak podczas ostatniej wizyty na si艂owni czy biega膰 z podobn膮 obj臋to艣ci膮 oraz z takim samym tempem jak przed przerw膮. Tego typu zachowania mog膮 doprowadzi膰 do przeci膮偶e艅, a te w konsekwencji do kontuzji kt贸re spowoduj膮 jeszcze d艂u偶sze przerwy.

Znajd藕 partnera treningowego

Nic tak nie motywuje do trening贸w jak partner treningowy. Wsp贸lne wykonywanie trening贸w sprawia, 偶e ch臋tniej wykonujemy kolejne jednostki treningowe. Dodatkowo w obecno艣ci drugiej osoby nie odpu艣cimy tak 艂atwo ostatniego powt贸rzenia lub ostatnich sekund interwa艂u. Te z pozoru niewielkie b艂臋dy je艣li s膮 powtarzane na wi臋kszo艣ci trening贸w sprawiaj膮, 偶e znacznie wolniej dochodzimy do w艂a艣ciwej formy.

Um贸w si臋 z trenerem personalnym

Odpowiednie dobranie jednostek treningowych jest bardzo wa偶ne podczas powrotu do formy. Trener personalny ka偶e wykona膰 nam kilka 膰wicze艅, lub wykona膰 test wytrzyma艂o艣ci. Na tej podstawie u艂o偶y nam odpowiedni trening, kt贸ry nie przeci膮偶y naszego organizmu w pierwszych tygodniach po przerwie. Odpowiednio u艂o偶one jednostki pozwol膮 r贸wnie偶 na du偶o szybszy powr贸t do formy ni偶 w przypadku losowo wykonywanych 膰wicze艅. Osoba taka wyznaczy w konsultacji z nami r贸wnie偶 realne cele do kt贸rych b臋dziemy d膮偶y膰. Mo偶e to by膰 np. konkretna ilo艣膰 powt贸rze艅 na 艂aweczce, czy ustalony czas w biegu.Badminton

Nie tra膰 wiary

Pierwsze treningi po przerwie bez w膮tpienia b臋d膮 du偶o ci臋偶sze ni偶 by si臋 wydawa艂o. Nie nale偶y jednak si臋 poddawa膰. Ju偶 po kilku jednostkach nasza forma zacznie gwa艂townie wzrasta膰. Wa偶ne 偶eby s艂absze wyniki nie przynios艂y zw膮tpienia. Systematyczna praca i regularno艣膰 sprawi膮, 偶e ju偶 po kilku tygodniach b臋dziemy odczuwa膰 zauwa偶alny wzrost formy.

Rozci膮ganie i regeneracja

Podczas trening贸w wiele os贸b zapomina o odpowiedniej regeneracji. Nale偶y pami臋ta膰, aby w pocz膮tkowym okresie nie wykonywa膰 jednostek treningowych dzie艅 po dniu. Bardzo wa偶na jest r贸wnie偶 odpowiednia ilo艣膰 snu. 呕adne suplementy nie zast膮pi膮 kilku dobrze przespanych nocy po co najmniej 8h.
Po ka偶dej jednostce treningowej nale偶y r贸wnie偶 znale藕膰 czas na rozci膮ganie. Nie musz膮 to by膰 wcale skomplikowane 膰wiczenia. Wa偶ne jednak, aby rozlu藕ni膰 pospinane mi臋艣nie. Dobrym rozwi膮zaniem s膮 膰wiczenia na wa艂ku do masa偶u, lub masowanie mi臋艣ni pi艂eczk膮.

Odpowiednia dieta

Nale偶y pami臋ta膰, 偶e form臋 buduje si臋 nie tylko na treningu ale r贸wnie偶 w kuchni. Nawet najlepiej dobrany trening nie przyniesie efekt贸w je艣li zaraz po nim b臋dziemy spo偶ywa膰 alkohol czy je艣膰 s艂odycze i fast foody. Dieta powinna zawiera膰 jak najmniej wysokoprzetworzonych produkt贸w. Najlepiej, aby w ka偶dym posi艂ku znalaz艂a si臋 porcja warzyw lub owoc贸w. Odpowiedni stosunek w臋glowodan贸w, t艂uszczy i bia艂ek zapewni, 偶e nie b臋dziemy czu膰 si臋 oci臋偶ali. Do diety powinno si臋 r贸wnie偶 w艂膮czy膰 suplementy, kt贸re uchroni膮 nas przed kontuzjami, jak r贸wnie偶 przyspiesz膮 powr贸t do formy.

Suplementacja wzmacniaj膮ca stawy

Podczas powrotu do trening贸w warto w艂膮czy膰 do swojej diety proszek z dzikiej r贸偶y. Mo偶e to by膰 np. LitoFlex. Jest to naturalny, sk艂adaj膮cy si臋 w 100% z proszku z dzikiej r贸偶y, suplement, kt贸ry posiada najwi臋cej witaminy C oraz jest najskuteczniejszym 艣rodkiem na zdrowe stawy i kondycj臋 ruchow膮.

Podczas powrotu do 膰wicze艅 nasze stawy s膮 nara偶one na wyst膮pienie stan贸w zapalnych. Dzika r贸偶a posiada w艂a艣ciwo艣ci przeciwzapalne co mo偶e uchroni膰 nas przed przeci膮偶eniami. Owoce dzikiej r贸偶y blokuj膮 mediatory zapalne. Poza tym hamuj膮 ruchliwo艣膰 neutrofili we krwi obwodowej oraz ruch leukocyt贸w jednoj膮drzastych do tkanki stawowej i jamy stawowej.
Owoce dzikiej r贸偶y s膮 jednym z najbogatszych 藕r贸de艂 witaminy C. Wykorzystywanie ich w naturalnej medycynie japo艅skiej od setek lat 艣wiadczy o jej skuteczno艣ci.

Powr贸t do formy – suplementy

Podczas okresu powrotu do formy, warto r贸wnie偶 suplementowa膰 BCAA czy kreatyn臋. Pierwszy z wymienionych suplement贸w to tzw. aminokwasy rozga艂臋zione. Ich suplementacja pozwala zmniejszy膰 katabolizm mi臋艣niowy jak r贸wnie偶 przyspiesza regeneracj臋 powysi艂kow膮. Aminokwasy rozga艂臋zione s膮 polecane zar贸wno dla zaawansowanych sportowc贸w, jak i do os贸b zaczynaj膮cych aktywny tryb 偶ycia lub powracaj膮cych do formy. Szczeg贸lnie u tych ostatnich wykazuj膮 szczeg贸ln膮 skuteczno艣膰.

Kreatyna z kolei przyspiesza rozw贸j masy mi臋艣niowej oraz wytrzyma艂o艣ci. Warto w艂膮czy膰 jej suplementacj臋 po oko艂o dw贸ch tygodniach trening贸w, kiedy nie b臋dziemy ju偶 odczuwa膰 a偶 tak du偶ego zm臋czenia po wysi艂ku. Pozwoli ona na odbudow臋 utraconej masy mi臋艣niowej dla os贸b trenuj膮cych zar贸wno sporty si艂owe. Osoby uprawiaj膮ce sporty wytrzyma艂o艣ciowe odczuj膮 wzrost wytrzyma艂o艣ci si艂owej oraz przyspieszon膮 regeneracj臋.